Cuando se hace ejercicio durante 90 minutos o más, especialmente si se está haciendo algo a una intensidad alta que requiere mucha resistencia, se necesita una dieta que ayude a rendir al máximo y recuperarse rápidamente.
Por eso aquí dejamos cuatro pautas que ayudan a alimentarnos correctamente si somos deportistas, después de una sesión intensa de ejercicio.
- Cargarnos de carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta. El cuerpo los transforma en glucosa, una forma de azúcar, y lo almacena en los músculos como glucógeno.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo transforma el glucógeno en energía. Si haces ejercicio durante menos de 90 minutos, tu cuerpo tiene suficiente glucógeno en sus músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si tu entrenamiento es más largo que eso, usa estas estrategias:
«La carga de carbohidratos por 3 o 4 días antes de un evento puede ayudar a recargar tus reservas de glucógeno», dice la dietista deportiva Joy Dubost, PhD.
Comer es una pasión pero como deportistas, debemos apegarnos a una dieta en donde se obtenga alrededor del 70% de las calorías de los carbohidratos, incluidos los panes, los cereales, las pastas, las frutas y las verduras, para lograr así el máximo almacenamiento de carbohidratos.
En el día de un gran evento deportivo, come tu última comida de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para que el estómago se vacíe.
Evita comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos de comenzar una actividad ya que puede acelerar la deshidratación.
Repón carbohidratos, minerales y agua durante largas sesiones de ejercicio. Come un refrigerio y toma líquidos cada 15 a 20 minutos. Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde estimulan a los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren barras deportivas, bebidas deportivas o geles, ya que son muy convenientes. Pero la fruta y el jugo de fruta también son excelentes opciones.
- Obtén suficiente proteínas, pero no demasiadas
La proteína no proporciona mucho combustible para la energía. Pero lo necesitas para mantener tus músculos.
La persona promedio necesita de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Un atleta de fuerza puede necesitar hasta 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal.
Obtener demasiada proteína puede poner presión sobre los riñones. En lugar de suplementos de proteínas, coma proteínas de alta calidad, come carnes magras, pescado, pollo, nueces, frijoles, huevos y leche.
La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos. La leche también tiene tanto caseína como proteína de suero. La combinación puede ser particularmente útil para los atletas. La investigación muestra que la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento. La caseína se digiere más lentamente, lo que ayuda a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador. La leche también tiene calcio, que es importante para mantener los huesos fuertes.
- Consume solo grasas necesarias
La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan al seguir las pautas dietéticas básicas al comer principalmente grasas no saturadas de alimentos como nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún.
Evita los alimentos grasos el día de un evento deportivo, ya que pueden alterar tu estómago.
- Reemplaza los electrolitos perdidos
La sudoración elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en tu cuerpo. Para reponerlos, procura ingerir bebidas deportivas. Si también estás perdiendo mucho líquido al sudar, diluye las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener el mejor equilibrio de líquidos y electrolitos.
Estos cuatro consejos te ayudaran a lograr la alimentación perfecta para sacarle el máximo provecho al entrenamiento y rendir perfectamente durante un evento deportivo.
