El medio maratón más rápido de España y del mundo comienza a asomarse por el horizonte. El próximo domingo 28 de octubre aterrizará en la capital del Turia la 28ª edición de su media maratón, que busca volver a superarse una vez más.
La SD Correcaminos ultima la preparación de la histórica prueba teniendo muy presente todavía, y no es para menos, el récord mundial femenino que conquistó el año pasado la keniana Joyciline Jepkosgei.
Miles de corredores invadirán las calles de Valencia en uno de los eventos deportivos del año. José Garay, entrenador del club valenciano Cárnicas Serrano, nos da las claves que todos los participantes deben tener en cuenta.
Preparación mínima de 3 meses
El Medio Maratón de Valencia exige unas semanas de entrenamiento para poder participar, ya que “no es una distancia a tomar a la ligera”. Por ello, el técnico del club de atletismo Cárnicas Serrano establece un tiempo mínimo de tres meses.
“Se necesitan tres meses mínimo para prepararla concienzudamente, por lo que el mes de agosto la gente tiene que haber entrenado”, subraya.
Gestionar correctamente el tiempo
Una vez finalizadas las vacaciones, y con la vuelta correspondiente al trabajo, es momento de organizarse. De hecho, Garay recalca que “gestionar muy bien el tiempo es un aspecto clave para preparar el medio maratón”.
“Hay que sacar tiempo para trabajar, para estar con la familia y para entrenar. A veces nos volvemos egoístas al querer entrenar y entramos en conflictos. Hay que negociar el tiempo porque si todas las partes no están equilibradas no funciona», recalca.
Entrenar 4 veces al día
Al igual que José estipula un mínimo de tres meses para llegar en óptimas condiciones al Medio Maratón de Valencia 2018, puntualiza que son necesarios cuatro días de entrenamiento a la semana. Unas jornadas en las que se trabajarán aspectos completamente distintos.
«Dos días a la semana hay que realizar rodajes largos, muchos kilómetros a baja velocidad que iremos incrementando progresivamente. Los últimos 15 días descenderemos el volumen para llegar con frescura al 28 de octubre», señala.
En cuanto a los dos días restantes, se hará hincapié en la intensidad. «Aquí meteríamos series de competición, tiradas de ritmo controlado, series cortas un poco más intensas para ganar velocidad…», explica.
Cuidar la carga invisible: alimentación e hidratación
«El entrenamiento no consiste en ponerse las zapatillas y salir a correr, hay que cuidar la carga invisible. Es decir, tener una alimentación adecuada antes de entrenar porque necesito una energía determinada», apunta.
La dieta que un corredor ha de seguir a rajatabla si está preparando el Medio Maratón de Valencia 2018 es la siguiente: descender los carbohidratos los tres primeros días de la semana, y a partir del jueves aumentarlos considerablemente.
«Es como nuestra gasolina, la energía que necesitamos para hacer un esfuerzo como este ya que es lo primero que el cuerpo coge» , informa.
Del mismo modo que Garay puntualiza la importancia de elegir correctamente los alimentos, también lo hace con la hidratación, a la que considera «una trampa que la gente no tiene en cuenta». «No somos conscientes hasta que corremos y sudamos más de lo normal, por eso hay que tener siempre la botella de agua al lado», agrega.
«¿Cuánto bebemos al cabo del día? Si estamos hidratados correctamente aunque salgamos a correr y haga mucha humedad no vamos a deshidratarnos tan rápido. Hay que tener cuidado, septiembre es muy caluroso», incide.
Visitar al fisioterapeuta
La preparación de una prueba de la envergadura del medio maratón, 21 kilómetros no es moco de pavo, supone una sobrecarga muscular que hay que aliviar. Por ello, nuestro experto aconseja realizar una visita al fisioterapeuta al menos una vez al mes.
Competiciones previas al Medio Maratón Valencia 2018
«Hay que tener un calendario de competición aunque no sea muy ambicioso antes del medio maratón. Sería ideal participar en una 10K en septiembre y una 15K dos semanas antes del medio maratón», comenta.
Un par de pruebas que conforman tests idóneos con los que cada participante puede comprobar por sí mismo la evolución que está teniendo, así como brindarles un plus de confianza y seguridad para afrontar la cita del próximo 28 de octubre.
Material adecuado
«Mucha gente infravalora un medio maratón y es una distancia larga que requiere un material adecuado. Hay que probar el material antes del día de la carrera para evitar rozaduras, bambollas… que pueden complicar la carrera», indica.
Entrenar a la misma hora que el día de la carrera
Del mismo modo que es requisito sine qua non probar el equipaje que se va a llevar el 28 de octubre, es recomendable acostumbrar al cuerpo a correr a la misma hora que se disputa el Medio Maratón de Valencia 2018. Así nos adelantamos a las reacciones que podemos tener el día de la prueba.
«Si la carrera es a las 8 o 9 de la mañana, la gente ha de procurar los fines de semana entrenar a la misma hora. Estás reproduciendo lo que vas a hacer en la competición y no hay nada extraño», añade.
Día de la carrera
«Valencia puede convertirse en un medio maratón trampa por la temperatura, así que no puedes no hidratarte. En el kilómetro 10 hay que parar, coger una botella de agua y beber. Del mismo modo, en el kilómetro 15 has de comer un gel o una barrita que hayas probado con anterioridad», sentencia.
Fotografías: Valencia Ciudad del Running y FDM Valencia
