La mitja marató més ràpida d’Espanya i del món comença a apuntar-se per l’horitzó. Diumenge que ve 28 d’octubre aterrarà a la capital del Turiala 28ª edició de la seua mitja marató, que busca tornar a superar-se una vegada més.
La SD Correcaminos ultima la preparació de la històrica prova tenint molt present encara, i no és para menys, el rècord mundial femení que va conquistar l’any passat la kenyana Joyciline Jepkosgei.
Milers de corredors envairan els carrers de València en un dels esdeveniments esportius de l’any. José Garay, entrenador del club valencià Cárnicas Serrano, ens dóna les claus que tots els participants han de tenir en compte.
Preparació mínima de 3 mesos
La Mitja Marató de València exigeix unes setmanes d’entrenament per poder participar, ja que “no és una distància a prendre a la lleugera”. Per això, el tècnic del club d’atletisme Cárnicas Serrano estableix un temps mínim de tres mesos.
“Es necessiten tres mesos mínim per preparar-la per la qual cosa el mes d’agost la gent ha d’haver entrenat”, subratlla.
Gestionar correctament el temps
Una vegada finalitzades les vacances, i amb la volta corresponent al treball, és moment d’organitzar-se. De fet, Garay recalca que “gestionar molt bé el temps és un aspecte clau per preparar la mitja marató”.
“Cal treure temps per treballar, per estar amb la família i per entrenar. De vegades ens tornem egoistes en voler entrenar i entrem en conflictes. Cal negociar el temps perquè si totes les parts no estan equilibrades no funciona”, recalca.
Entrenar 4 vegades al dia
Igual que José estipula un mínim de tres mesos per arribar en òptimes condicions a la Mitja Marató de València 2018, puntualitza que són necessaris quatre dies d’entrenament. Unes jornades en les quals es treballaran aspectes completament diferents.
“Dos dies a la setmana cal realitzar rodatges llargs, molts quilòmetres a baixa velocitat que anirem incrementant progressivament. Els últims 15 dies descendirem el volum per arribar amb frescor al 28 d’octubre”, assenyala.
Quant als dos dies restants, es posarà l’accent en la intensitat. “Aquí ficaríem sèries de competició, tiratges de ritme controlat, sèries curtes una mica més intenses per guanyar velocitat…”, explica.
Cuidar la càrrega invisible: alimentació i hidratació
“L’entrenament no consisteix a posar-se les sabatilles i sortir a córrer, cal cuidar la càrrega invisible. És a dir, tenir una alimentació adequada abans d’entrenar perquè necessite una energia determinada”, apunta.
La dieta que un corredor ha de seguir rigorosament si està preparant la Mitja Marató de València 2018 és la següent: descendir els carbohidrats els tres primers dies de la setmana, i a partir del dijous augmentar-los considerablement.
“És com nostra gasolina, l’energia que necessitem per fer un esforç com aquest ja que és el primer que el cos agafa” , informa.
De la mateixa manera que Garay puntualitza la importància de triar correctament els aliments, també ho fa amb la hidratació, a la qual considera “un parany que la gent no té en compte”. “No som conscients fins que correm i suem més del normal, per això cal tenir sempre l’ampolla d’aigua al costat”, agrega.
“Quant bevem al cap del dia? Si estem hidratats correctament encara que sortim a córrer i faça molta humitat no anem a deshidratar-nos tan ràpid. Cal anar amb compte, setembre és molt calurós”, incideix.
Visitar al fisioterapeuta
La preparació d’una prova de l’envergadura de la mitja marató, 21 quilòmetres no és moc de gall, suposa una sobrecàrrega muscular que cal alleujar. Per això, el nostre expert aconsella realitzar una visita al fisioterapeuta almenys una vegada al mes.
Competicions prèvies a la Mitja Marató València 2018
“Cal tenir un calendari de competició encara que no siga molt ambiciós abans de la mitja marató. Seria ideal participar en una 10K al setembre i una 15K dues setmanes abans de la mitja marató”, comenta.
Un parell de proves que conformen tests idonis amb els quals cada participant pot comprovar per si mateix l’evolució que està tenint, així com brindar-los un plus de confiança i seguretat per afrontar la cita del proper 28 d’octubre.
Material adequat
“Molta gent infravalora una mitja marató i és una distància llarga que requereix un material adequat. Cal provar el material abans del dia de la carrera per evitar rozaduras, bambollas… que poden complicar la carrera”, indica.
Entrenar a la mateixa hora que el dia de la carrera
De la mateixa manera que és requisit sine qua non provar l’equipatge que es va a portar el 28 d’octubre, és recomanable acostumar al cos a córrer a la mateixa hora que es disputa la Mitja Marató de València 2018. Així ens avancem a les reaccions que podem tenir el dia de la prova.
“Si la carrera és a les 8 o 9 del matí, la gent ha de procurar els caps de setmana entrenar a la mateixa hora. Estàs reproduint el que vas a fer en la competició i no hi ha gens estrany”, afegeix.
Dia de la carrera
«València pot convertir-se en una mitja marató parany per la temperatura, així que no pots no hidratar-te. En el quilòmetre 10 cal parar, agafar una ampolla d’aigua i beure. De la mateixa manera, en el quilòmetre 15 has de menjar un gel o una barrita que hagis provat amb anterioritat”, sentència.
Fotografies: Valencia Ciudad del Running i FDM Valencia
